Leestijd: 8 minuten.
Een goede ademhaling helpt je lichaam ontspannen en ondersteunt je zenuwstelsel. Lees hoe ademhaling invloed heeft op stress, angst, PDS, burn-out en hoe je gezonder leert ademen.
Inhoud
- Waarom is een goede ademhaling belangrijk
- Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het ademhalen
- Hoe herken je een verkeerde ademhaling
- Welke klachten kan een verkeerd adempatroon veroorzaken
- Ademhaling en stress
- Ademhaling en PDS
- Waarom ademhalingsoefeningen helpen
- Ademhaling tijdens meditatie
- Veelgestelde vragen
- Over Ellen Weijman
Waarom is een goede ademhaling belangrijk
Ademhalen doen we de hele dag zonder erbij na te denken. Toch heeft de manier waarop je ademt grote invloed op hoe je je voelt.
Je ademhaling zorgt niet alleen voor de opname van zuurstof, maar speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van je zenuwstelsel. Een rustige ademhaling helpt je lichaam om te ontspannen, terwijl een snelle of oppervlakkige ademhaling juist een signaal kan zijn dat je lichaam zich voorbereidt op actie.
Daarom besteden veel behandelvormen, zoals mindfulness, yoga, meditatie en hypnotherapie, aandacht aan de ademhaling. Niet omdat diep ademhalen alle problemen oplost, maar omdat een rustige ademhaling je lichaam helpt om uit de voortdurende staat van alertheid te komen.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het ademhalen
Bij iedere ademhaling neem je zuurstof op en adem je koolzuurgas (CO₂) uit. Beide zijn belangrijk voor een goede werking van je lichaam.
Wanneer je ontspannen bent, adem je meestal rustig, laag en regelmatig. Het middenrif doet het grootste deel van het werk en de buik beweegt ontspannen mee.
Bij spanning verandert dit vaak automatisch. Je gaat sneller en hoger ademen, meestal vanuit de borst. Dat is een normale reactie wanneer je lichaam zich voorbereidt op een uitdagende situatie.
Het probleem ontstaat wanneer dit ademhalingspatroon langdurig blijft bestaan.
Hoe herken je een verkeerde ademhaling
Veel mensen merken niet dat hun ademhaling veranderd is.
Veel voorkomende kenmerken zijn:
- hoog ademen vanuit de borst
- snel en oppervlakkig ademen
- regelmatig zuchten
- vaak geeuwen
- het gevoel niet diep genoeg te kunnen inademen
- voortdurend spanning voelen in nek en schouders
Deze manier van ademen noemen we ook wel een disfunctioneel ademhalingspatroon.
Welke klachten kan een verkeerd adempatroon veroorzaken
Een langdurig verstoord ademhalingspatroon kan verschillende klachten geven, zoals:
- duizeligheid
- tintelingen
- hartkloppingen
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- gespannen spieren
- concentratieproblemen
- onrust
- een opgejaagd gevoel
Bij sommige mensen kan een verkeerde ademhaling ook bijdragen aan buikklachten. Door voortdurend gespannen te ademen blijft het autonome zenuwstelsel actiever, waardoor ook de darmen gevoeliger kunnen reageren.
Ademhaling en stress
Wanneer je stress ervaart, schakelt je lichaam automatisch over naar een toestand van verhoogde alertheid.
Je hartslag stijgt. Je spieren spannen zich aan. Ook je ademhaling wordt sneller. Dat is een gezonde reactie wanneer er echt gevaar dreigt.
Alleen leven veel mensen tegenwoordig langdurig onder spanning. Het lichaam blijft daardoor als het ware in de actiestand staan. De ademhaling wordt een gewoonte die steeds sneller en oppervlakkiger wordt.
Door bewust weer rustiger te leren ademen geef je je zenuwstelsel het signaal dat de situatie veilig is. Daardoor kunnen lichaam en geest weer ontspannen.
Ademhaling en PDS
De laatste jaren wordt steeds duidelijker dat ademhaling ook een rol kan spelen bij Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).
Onder andere onderzoek van de Maastrichtse maag-darm-leverarts Zlatan Mujagić laat zien dat een deel van de mensen met PDS een afwijkend ademhalingspatroon heeft.
Bij sommige mensen draagt hoog en gespannen ademen bij aan een zichtbaar opgeblazen buik. Daarbij speelt niet alleen de ademhaling zelf een rol, maar vooral de samenwerking tussen het middenrif, de buikspieren en het zenuwstelsel.
Een rustige ademhaling kan daarom onderdeel zijn van een bredere behandeling van PDS. Uiteraard spelen ook andere factoren, zoals darmgevoeligheid, stress en leefstijl, een rol.
Waarom ademhalingsoefeningen kunnen helpen
Ademhalingsoefeningen zijn niet bedoeld om de ademhaling voortdurend te controleren. Het doel is juist om je natuurlijke ademhaling weer ruimte te geven. Wanneer je regelmatig oefent, kunnen ademhalingsoefeningen helpen om:
- sneller te ontspannen
- stress te verminderen
- meer lichaamsbewustzijn te ontwikkelen
- spanning in buik en borst los te laten;
- beter te slapen
- meer rust te ervaren
In mijn praktijk combineer ik ademhalingsoefeningen vaak met hypnotherapie, EFT, ACT, ontspanningsoefeningen en psycho-educatie. Zo leer je niet alleen anders ademen, maar ook beter begrijpen waarom je lichaam reageert zoals het doet.
Ademhaling tijdens meditatie
Veel mensen denken dat zij tijdens meditatie “goed” moeten ademen. Juist dat kan spanning geven.
Zodra je probeert je adem volledig te controleren, verdwijnt de ontspanning vaak. Probeer daarom niet om je ademhaling te veranderen. Merk alleen op hoe je ademt.
Voel hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt. Wanneer je afdwaalt in gedachten, breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling, zonder oordeel.
Vaak wordt de adem vanzelf rustiger zodra ook je zenuwstelsel meer ontspant.
Veelgestelde vragen
Moet ik altijd naar mijn buik ademen?
Niet per se. Een gezonde ademhaling is soepel en past zich aan de situatie aan. Bij ontspanning beweegt het middenrif meestal goed mee, waardoor ook de buik licht beweegt.
Kan een verkeerde ademhaling PDS veroorzaken?
Nee. PDS ontstaat door meerdere factoren. Een verstoorde ademhaling kan de klachten bij sommige mensen wel versterken.
Kan ik mijn ademhaling verbeteren?
Ja. Met gerichte oefeningen en meer bewustwording kun je vaak een rustiger en gezonder ademhalingspatroon ontwikkelen.
Helpt hypnotherapie ook bij een verkeerde ademhaling?
Ja. Hypnotherapie kan helpen om het zenuwstelsel tot rust te brengen en automatische spanningspatronen te doorbreken. Daardoor ervaren veel mensen dat hun ademhaling vanzelf rustiger wordt.
Over Ellen Weijman
In mijn praktijk begeleid ik mensen met onder andere PDS, stress, burn-out, angstklachten en trauma. Daarbij kijk ik niet alleen naar de klacht, maar naar de mens als geheel. Ademhaling vormt regelmatig een onderdeel van de behandeling, omdat een rustige ademhaling kan bijdragen aan meer ontspanning, een beter functionerend zenuwstelsel en meer vertrouwen in het eigen lichaam.
